【簡単・数分】苦手な人とのコミュニケーションで心が穏やかになるマインドフルネス
苦手な人とのコミュニケーション、心が疲れていませんか？
仕事や日常生活で、どうしても苦手だと感じる方と関わらなければならない場面があるかもしれません。そうした状況で、あなたはどのような気持ちになりますか。
- 心がざわついて落ち着かない
- 何を話せば良いか分からなくなり、言葉に詰まってしまう
- 言いたいことがうまく伝えられず、後で後悔したり落ち込んだりする
- 相手の言動が気になってしまい、その後も考え続けて疲れてしまう
もし、このような心の状態に心当たりがあるなら、マインドフルネスがあなたの助けになるかもしれません。マインドフルネスは、相手を変えることではなく、コミュニケーションの瞬間に生じる自分の心の動きに気づき、穏やかに対応していくための「心のトレーニング」です。
この記事では、マインドフルネスが苦手な人とのコミュニケーションでどのように役立つのか、そして忙しいあなたでも簡単・数分から始められる実践方法をご紹介します。
マインドフルネスとは？ なぜコミュニケーションに役立つの？
マインドフルネスとは、簡単に言えば「今、この瞬間に、意図的に、評価をせずに注意を向けること」です。特別な能力は必要ありません。誰にでもできる、自分の心と体の状態に気づく練習です。
では、なぜこのマインドフルネスが、苦手な人とのコミュニケーションという、一見難しい状況で役立つのでしょうか。
- 自分の感情や体の反応に気づきやすくなる 苦手な人を目の前にすると、心臓がドキドキしたり、体に力が入ったり、不安や緊張を感じたりすることがあります。マインドフルネスを実践すると、こうした自分の内側の変化に、早い段階で気づけるようになります。気づくことで、その感情や反応に振り回されにくくなります。
- 衝動的な反応を抑えやすくなる 感情に強く囚われていると、ついカッとなったり、思ってもいないことを言ってしまったりすることがあります。マインドフルネスで「今、自分は感情的になっているな」と一歩引いて観察できるようになると、感情に突き動かされるままに行動する前に、少し立ち止まる余裕が生まれます。
- 相手の言葉を落ち着いて聞けるようになる 相手の言動に対する評価や、「こう思われているのではないか」という自分の内側の声に気を取られていると、相手が本当に伝えていることを見落とすことがあります。マインドフルネスは「評価をせずに注意を向ける」練習です。これにより、相手の言葉や声のトーンそのものに、比較的落ち着いて耳を傾けやすくなります。
- コミュニケーション後の引きずりを減らす 苦手な相手との会話の後、言われたことや自分の言動を何度も反芻して疲れてしまうことがあります。マインドフルネスの練習は、「今ここ」に意識を戻すサポートになります。過去の会話から少し距離を置き、「今、この瞬間の自分」に注意を向けることで、心の切り替えがしやすくなります。
このように、マインドフルネスはコミュニケーションの相手や状況を変える魔法ではありません。しかし、困難な状況下で、自分の心の状態をよりよく理解し、穏やかに対応するための土台を作ってくれる可能性があるのです。
忙しいあなたへ：簡単・数分でできる実践方法
「でも、苦手な人と話す前に、ゆっくり瞑想する時間なんてない…」と感じるかもしれません。ご安心ください。マインドフルネスは、数分、いや数十秒といった短い時間でも実践できます。特別な場所や準備も不要です。苦手な方とのコミュニケーションの前後や、まさにその最中に、意識を向けるだけでできる簡単な方法をご紹介します。
方法1：コミュニケーション直前の1分間「心の準備」呼吸
苦手な方と話すことが分かっているとき、その直前に数分、あるいは1分だけ時間を取ってみましょう。
- 椅子に座るか、立ったままで構いません。背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜きます。
- 目を閉じるか、視線を柔らかく下ろします。
- 自分の呼吸に注意を向けます。鼻や口を通る空気の流れ、お腹や胸の膨らみと縮みなど、呼吸のどこかに意識を集中させます。
- 息を吸う、息を吐く、という単純な呼吸の感覚を、心の中で「吸って」「吐いて」とラベリングしても良いでしょう。
- もし、「嫌だな」「うまくいくだろうか」といった考えが浮かんできても、それを追い払おうとせず、「あ、考えが浮かんだな」とただ気づき、優しく注意をもう一度呼吸に戻します。
- 1分ほど続けたら、ゆっくりと目を開け、呼吸への注意を解放します。
この短い時間で、少しだけ「今ここ」に意識を戻し、高ぶった心を落ち着ける練習になります。
方法2：会話中の「足の裏」アンカリング
まさに苦手な方と会話している最中に、どうしようもなく緊張したり、心がざわついたりすることがあります。そんな時、意識を「足の裏」に持っていく練習をしてみましょう。
- 会話を続けながら、そっと自分の足の裏が床や地面に触れている感覚に注意を向けます。
- 足の裏の温かさ、冷たさ、硬さ、地面からの圧力などを感じてみます。
- その感覚に意識を集中することで、頭の中の思考や感情から、一瞬離れることができます。
- もし可能であれば、呼吸にも同時に注意を向けても良いでしょう。
足の裏は、「今ここ」に自分をグラウンディング（接地）させてくれる感覚の錨（いかり）のようなものです。会話の流れを止めることなく、心のざわつきから注意をそっと逸らすのに役立ちます。
方法3：会話後の短い「心のチェックイン」
苦手な方との会話が終わった後、すぐにその内容を反芻したり、自己評価をしたりする前に、短い時間で自分の心と体の状態に注意を向けてみましょう。
- 会話が終わった場所から少し離れるか、席に戻ります。
- 深呼吸を一度だけ行います。
- 今の自分の体はどんな感覚か（どこかに力が入っているか、胃の辺りが重いかなど）、心はどんな状態か（ホッとしているか、疲れているか、まだざわついているかなど）に、優しく注意を向けます。
- 良いとか悪いとか評価せず、「ああ、自分は今、このように感じているんだな」と、ただ観察します。
- 数秒から1分で構いません。この短い時間で、感情や思考から一歩離れ、自分自身の状態を労わる練習になります。
実践する上でのコツと注意点
- 「苦手意識をなくす」ことが目的ではありません マインドフルネスは、苦手な人を好きになったり、苦手意識を完全に消し去ったりすることを保証するものではありません。目的は、苦手な状況でも、自分の心の状態をより穏やかに保ち、無駄な消耗を減らすことです。
- 「何も考えない」を目指さない マインドフルネスは「無になること」ではありません。考えや感情が浮かんできても全く問題ありません。「あ、考えが浮かんだな」と気づき、批判せずに、優しく注意を向けたい対象（呼吸や体の感覚など）に戻す、そのプロセスが練習です。苦手な相手への思考が浮かんでも、自分を責めないでください。
- 完璧を目指す必要はありません 最初からうまくできなくても大丈夫です。数秒でも、意識を向けることを思い出せただけで素晴らしいことです。日によってうまくいく時、いかない時があって自然なことです。「今日は難しかったな」と軽く受け流しましょう。
- 自分に優しく 苦手な人との関わりは、心にとって負担が大きいものです。マインドフルネスを練習する際も、「こうあるべき」と自分を追い詰めず、頑張っている自分に優しく接することを心がけてください。
まずは短い時間から、試してみませんか
苦手な人とのコミュニケーションは、多くの方にとって避けられないストレスの原因かもしれません。しかし、マインドフルネスの練習は、そうした状況で心が波立つのを少しだけ和らげ、穏やかな状態を保つための一歩となる可能性があります。
相手や状況を変えるのは難しいことですが、コミュニケーションの瞬間に自分がどういるか、どう対応するかは、ある程度自分で選ぶことができます。マインドフルネスは、その選択の幅を少しだけ広げてくれるかもしれません。
まずは、次回の苦手な方とのコミュニケーションの前に、呼吸に1分間注意を向けてみることから始めてみませんか。あるいは、会話中にそっと足の裏の感覚を感じてみるだけでも構いません。無理のない範囲で、今日の生活にマインドフルネスを取り入れてみてください。きっと、これまでのコミュニケーションとは少し違った心の穏やかさを感じられるはずです。