満員電車でも大丈夫！通勤時間を穏やかにするマインドフルネスの始め方
通勤時間、そのイライラや疲れをどうにかしたいと感じていませんか？
毎日の通勤は、多くの方にとって心身に負担のかかる時間かもしれません。満員電車の圧迫感、交通渋滞による遅延への焦り、周囲の音や話し声。家を出て職場に着くまで、あるいは一日仕事を終えて家路につくまで、知らず知らずのうちにストレスや疲労が溜まっていることがあります。
「この移動時間を、もう少し心穏やかに過ごせたら…」
もしあなたがそんな風に感じているなら、マインドフルネスがその手助けとなる可能性があります。マインドフルネスは、決して特別な場所や時間を必要とするものではありません。日々の生活のほんの短い時間、例えば通勤時間にも取り入れることができる、心のトレーニングです。
この記事では、通勤時間という限られた空間と時間の中で、誰でも簡単に始められるマインドフルネスの基本と実践方法をご紹介します。この記事を読むことで、
- マインドフルネスの考え方が通勤時間にどう役立つか
- 通勤時間中にできる具体的な実践方法（座っていても立っていても）
- 実践する上でのちょっとしたコツ
を理解し、今日の通勤から早速試していただけます。
マインドフルネスとは？ 通勤時間にどう活かせる？
マインドフルネスとは、「今、この瞬間に、意図的に、評価をせずに注意を向けること」を指します。過去の後悔や未来への不安ではなく、今、ここで起きていること、感じていることに意識を集中させる心のあり方です。
「何も考えないようにする」ことではありません。考えや感情が浮かんできても、それを良い悪いと判断せず、「あ、こんなことを考えているな」とただ観察し、注意を再び「今」に戻す練習です。これは誰にでもできる心のトレーニングであり、特定の宗教や思想とは関係ありません。
通勤時間は、ある意味で強制的に生まれる時間です。この時間を、単なる移動時間としてやり過ごすのではなく、「今、ここ」に意識を向けるマインドフルネスの実践機会として捉え直すことができます。周囲の音、体の感覚、呼吸など、普段は気にも留めないことに意識を向けることで、心の状態に気づき、穏やかさを取り戻す手助けとなるでしょう。
通勤時間で期待できるマインドフルネスの効果
通勤時間という短い時間であっても、マインドフルネスを実践することで、以下のような効果が期待できます。
- イライラの軽減: 周囲の状況や出来事に対して、自動的に反応するのではなく、一度立ち止まって状況を観察する心の余裕が生まれる可能性があります。
- 疲労感への気づきと手放し: 体の緊張や疲労に気づきやすくなり、意識的に力を抜いたり、体勢を調整したりすることで、心身の負担を少し和らげることができるかもしれません。
- 集中力の向上: 今に意識を向ける練習は、雑念にとらわれにくくなり、その後の仕事や活動への集中力を高めることにつながる可能性があります。
- 一日の始まり/終わりの質の向上: 朝の通勤時間に行えば、一日を穏やかな気持ちでスタートする準備に。夜の通勤時間に行えば、仕事モードからリラックスモードへ気持ちを切り替える手助けとなるでしょう。
これらの効果は、すぐに劇的に現れるものではありません。しかし、毎日の練習を通して、少しずつ心の状態が変化していく可能性を秘めています。
忙しい通勤時間でもできる！簡単な実践方法
通勤時間は、電車やバスの中、あるいは歩いている最中など、様々な状況が考えられます。ここでは、それぞれの状況に合わせて簡単にできるマインドフルネスをご紹介します。特別な準備は一切不要です。
1. 呼吸に注意を向ける（1分〜）
これがマインドフルネスの基本であり、最も手軽な方法です。座っていても立っていても、目を閉じるか、難しければ軽く視線を落として行います。
- まず、楽な姿勢をとります。座っている場合は背筋を軽く伸ばし、立っている場合は両足でしっかりと地面を踏みしめます。
- 体の感覚に軽く注意を向けます。体のどこかが緊張していることに気づいたら、優しく力を抜いてみましょう。
- 次に、自分の呼吸に意識を向けます。鼻や口を通る空気の流れ、胸やお腹の膨らみや縮みなど、呼吸に伴う体の感覚に注意を向けます。呼吸をコントロールしようとはせず、ただ自然な呼吸を感じてください。
- 呼吸を一つ、また一つと追っていくうちに、様々な考えや感情が浮かんできたり、周囲の音に注意が逸れたりするかもしれません。それは自然なことです。気づいたら自分を責めることなく、「あ、考え事に注意が逸れたな」と優しく認め、再び呼吸に伴う体の感覚に注意を戻してください。
- これを1分、3分、あるいは数回の呼吸の間だけでも繰り返します。
満員電車で身動きが取れない時でも、呼吸に意識を向けることなら可能です。数回、深呼吸をするように、吸う息と吐く息の感覚に意識を集中させてみましょう。
2. 体の感覚に注意を向ける（1分〜）
呼吸と同様に、体の感覚に意識を向けることも簡単な方法です。
- 座っている場合: 座面がお尻に触れている感覚、足の裏が地面や床についている感覚、背もたれにもたれている感覚など、体が何かに触れている感覚に注意を向けます。
- 立っている場合: 足の裏全体が地面を踏みしめている感覚、体の重心がどのようにかかっているか、吊り革を握っている手の感覚、肩や首の緊張など、体の様々な部分の感覚を順番に感じてみます。
満員電車の中で身動きが取れない時でも、例えば足の裏の感覚だけに注意を集中するといったことができます。周囲の状況から注意をそらし、「今、ここ」の自分の体に向き合う練習になります。
3. 周囲の音に注意を向ける（1分〜）
通勤中は様々な音が聞こえてきます。これらの音を、評価せずにただ「音」として聞く練習です。
- 耳に入ってくる音に意識を向けます。
- 特定の音を追いかけるのではなく、遠くの音、近くの音、大きい音、小さい音など、聞こえてくる様々な音を、良い悪い、うるさい静かといった評価をせずに、ただ通り過ぎる「音」として受け流します。
- 雑音だと思っていた音も、「ただの音」として聞くことで、心に波風が立ちにくくなる可能性があります。
実践する上での大切なコツと注意点
通勤時間でのマインドフルネスを続けるために、いくつかのコツがあります。
- 「何も考えない」を目指さない: マインドフルネスは雑念を排除することではありません。考えが浮かんできても失敗ではなく、気づいて注意を戻すことが練習です。
- 自分を評価しない: 「集中できなかった」「イライラしてしまった」と自分を責めないでください。うまくいかなくても、「まあ、こんな日もあるさ」と優しく受け流すことが大切です。
- 無理せず短い時間から: 最初は1分や、電車の一駅間だけなど、短い時間から試してみましょう。継続することが何よりも大切です。
- 完璧を目指さない: 満員電車で集中できない日があっても構いません。できる時に、できる範囲で行うのが一番です。
- 安全を確保する: 歩きながら行う場合は、周囲の安全に十分に注意してください。
まずは今日の通勤時間から試してみましょう
通勤時間は、あなたの心と体を整える貴重な時間へと変わる可能性があります。特別なスキルや場所は不要です。必要なのは、「今、ここ」に少しだけ注意を向けてみよう、というあなたの意図だけです。
まずは今日の、あるいは明日の通勤時間、ほんの1分、あるいは数回の呼吸の間だけでも構いません。ご紹介した簡単な方法を一つ試してみてください。
忙しい日々の中で見過ごしがちな「今」に意識を向ける練習は、きっとあなたの心に穏やかさをもたらしてくれるはずです。無理のない範囲で、あなたのペースで続けてみてください。